סופגניות אפויות ושפויות של סמדר  |  מרק כרישה ותפוחי אדמה מוקרם של אושרת  |  כרובית "מטוגנת" בתנור של סמדר  |  המתכונים שקיבלתי מסבתא רבקה שלי ז"ל  |  אורז פרסי קלאסי  |  סלט חסה ואגסים של אושרת  |  מרק שעועית רומני של סבתא של אושרת  |  חזה עוף (או בקר) ברוטב בצל מתוק של אושרת  |  סלט פלפלים קלויים של סמדר  |  לחם "שלי" של צביה  |  מרק קישואים קליל של סמדר  |  מרק חיטה ופטריות של סמדר  |  הפרשת חלה של סמדר  |  קינואה עם בזיליקום, פלפל אדום ושום קלוי של סמדר  |  עוגת ספוג ללא שומן  |  נודלס עם ירקות ברוטב בוטנים חמצמץ של סמדר  |  קציצות בשר עירקיות ברוטב חמוץ מתוק של סמדר  |  עוגיות שוקולד מושלגות  |  ספגטי בחצילים פלפלים שום חמאה וגבינה בולגרית של סמדר  |  שרלוטקה - עוגת תפוחים  |  
דף הבית >> OFF >> כתבות מהרשת שאהבנו... >> התוספת בצלחת: מה בריא, מה משמין ועל מה לוותר
 
התוספת בצלחת: מה בריא, מה משמין ועל מה לוותר

אורז, פסטה, ירקות או פיתות - המנה העיקרית בכל ארוחה תמיד מלווה בתוספת, שיכולה במקרים רבים להפוך למוקש האמיתי בארוחה. אספנו עבורכם את התוספות הפופולריות וניתחנו להם את הצורה (הקלורית והבריאותית)

מאת: אוסנת הראל מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב, לשאלות ומידע נוסף לחצו כאן - במקור מ-ynet

ואז המלצר ישאל: "מה תעדיפו לצד הבשר – צ'יפס, אורז או ירקות מוקפצים". אחרי ההתלבטות הארוכה בין הסטייק לפילה דג , הפעם המלצר לא יצטרך שוב להמתין זמן רב לתשובה. הרי בחרנו את המסעדה בגלל המנות העיקריות שהיא מגישה, לא בגלל התוספות. התוספת, כך כולם חושבים, היא שחקן משנה.

 

גם בבית, אנו משקיעים יותר זמן ומאמצים בהכנת עוף עסיסי או קציצות בשר מתובלות ולא מודעים להשפעת הבישול או בחירה לא איכותית של התוספות . דווקא התוספות, שאמורות להיות דומיננטיות בהיבט הכמותי של הרכב הארוחה מוגשות כלאחר יד.

 

בין אם הרגל, חינוך או תפיסה, אנו מייחסים את איכות הארוחה ל"עיקר" ולא לתוספת. מסתבר שהחשיבות וההשפעה של מרכיב התוספות על איכותה התזונתי של הארוחה דומיננטית לא פחות משאר הארוחה.

 

 

תפריט אכילה בריא ומומלץ מבוסס על הרכב קלורי של כ-60% פחמימות, 15% חלבונים והשאר שומנים. אומנם החלק החלבוני בארוחה נוטה יותר לספוח חלק ניכר ממרכיב השומן, אך אין זה מטה את נקודת פתיחה, זו שמצביעה על כך שכשאנו אומרים "תוספות", אנו מדברים בעצם על רוב הארוחה. זוהי נקודה מאוד חשובה כי היא מציבה את ה"תוספות" ברמת חשיבות גבוהה יותר על כל תרומותיה לאיכות התזונתית של הארוחה.

 

בין התוספות השכיחות נמצא:

 

 

  • קטניות:  תבשיל של שעועית או אפונה, סלט נבטים, מרק או נזיד עדשים, סלט או גרגרי חומוס
  • דגנים: אורז מבושל (לבן או חום), פסטה, ספגטי ריביולי, פטוצ'יני מקמח חיטה, אורז או כוסמת, פלחים או גרעיני תירס, קינואה, קציצות בורגול.
  • לחם מדגנים שונים: חיטה, שיפון, כוסמין שעורה, דוחן, שיבולת שועל.
  • ירקות עמילניים: תפוחי אדמה מבושלים,אפויים, צ'יפס, פירה, בטטה.
  • ירקות צבעוניים: סלט חי, ירקות מבושלים, אפויים, מאודים, מוקפצים.

 

מה יתרום לאיכות התזונתית של התוספת?

 

  1. ערך גליקמי נמוך. כזכור, ככל שהערך הגליקמי נמוך יותר, הוא תורם לרמות הסוכר יציבות בדם ומשפיע באופן חד משמעי על רמת השובע והערנות ולכן מסייעות לשמירת רמות סוכר יציבות בדם ושובע.
  2. ויטמינים. בעיקר מקבוצה B, המביאים להפקת אנרגיה מהמזון ואנטיאוקסידנטים A ו-C התורמים לשיפור המערכת החיסונית.
  3. מינרלים. כגון כרום העוזר בשמירת רמת סוכר יציבה בדם וחילוף חומרים בגוף וסידן, מגנזים ואשלגן להם תפקיד חשוב בתפקוד השרירים והעצבים.
  4. סיבים תזונתיים. משפרים את תפקוד מערכת העיכול והורדת רמת סוכר וכולסטרול בדם.



תוספות בצלחת: המבוקשים והמוקשים
תוספת גרסה מומלצת גרסה דלת איכות תזונתית יתרונות הגרסה המומלצת
אורז
  • אורז חום
  • אורז בסמטי ארוך
  • אורז לבן מעובד
  • אורז קצר
  • אורז דביק (בישול עם הרבה מים)
  • פריכיות אורז
  • ערך גליקמי נמוך יותר (לאורז החום 50 לעומת הפריכיות – 85)
  • עשיר בוויטמינים מקבוצה B
פסטה
  • פסטה מחיטה מלאה/דגן מלא
  • ספגטי (שצורתו מביאה לדחיסות) מחיטה קשה דורום
  • הפסטה חייבת להיות מבושלת אל דנטה
  • פסטה מעורבבת עם קמח רגיל
  • פטוצ'ני, רביולי
  • כל פסטה, בבישול יתר
הבדל ערך גליקמי (הערך של ספגטי מחיטה קשה ופסטה מקמח מלא אל דנטה 45, בישול יתר יביא ל-55 ומעלה, רביולי-70).
קינואה צבע בהיר יותר מרמז אל איכות טובה יותר (ומחיר גבוה יותר) בישול יתר
  • חלבון יחסית מלא לשאר הדגנים.
  • מקור טוב לברזל, מגנזיום, אבץ וחומצה פולית
  • ערך גליקמי נמוך 35
חומוס
  • גרגרי חומוס מושרים במים
  • סלט חומוס עם טחינה בהכנה ביתית.
  • סלט חומוס תעשייתי
  • חומוס (גרגירים) משומר
  • עשיר בוויטמינים A,B וכן בברזל,סידן, מגנזיום ואשלגן
  • חומוס משולב עם טחינה מביא לחלבון מלא.
ירקות ועמילנים
  • בטטה
  • תפוח אדמה מבושל בקליפתו
תפוח אדמה אפוי, צ'יפס, פירה, תפוח אדמה מבושל ללא קליפה.
  • ערך גליקמי נמוך (אפוי וציפס – 95, מבושל בקליפה 65 בטטה 50).
  • הבטטה עשירה בוויטמין A
לחם ודגנים
  • לחם,פיתה, לחמנייה או קרקרים מדגן מלא.
  • משיקולי עיכול, עדיף ללא שמרים.
  • לחם לבן
  • באגט
  • פיתה ולחמנייה מקמח לבן
  • פיתה עיראקית
  • רק הגרסה המלאה בעלת ערך גליקמי נמוך, עשירה בויטמינים מקבוצה B, עשירה בכרום ומשביעה לאורך זמן.
  • ערך גליקמי של הקמח המעובד קרוב מאוד לסוכר
ירקות עליים
  • ירקות חיים עם קליפה
  • ירקות מאודים
  • ירקות מוקפצים(ירקות עשירים בוויטמין A יש לאכול עם שמן, להגברת הספיגה).
  • סלט קצוץ
  • סלט שאינו טרי
  • בישול יתר
  • בישול עם עודף מים
  • 60% מוויטמין C ו-30% מוויטמין A נהרסים בבישול.
  • ערכו הגליקמי עולה עם משך הבישול. (גזר חי בעל ערך גליקמי 35, מבושל 85).
עדשים
  • עדשים ירוקות
  • עדשים אדומות
  • אכילה בכמויות גדולות תביא להפרעות בעיכול
  • אינן מומלצות לסובלים מהפרעות בכבד ובכליות
טוב במקרים של לחץ דם נמוך, כיב קיבה ומשקל ירוד

 

לסיכום: תנו כבוד (וקצת יותר מחשבה) לתוספת

 

עם קצת מוטיבציה, רצון ומבלי לוותר על הטעם ניתן לשדרג את איכות הארוחה. ארוחות צהריים שגרתיות, ובמיוחד אלו שאנו אוכלים בחוץ, מלוות בדרך-כלל בתוספות פחות איכותיות מבחינה תזונתית: הלאפה של השישליק, הלחמנייה

הרכה של ההמבורגר, הבצק של הפיצה (מקמח לבן), האורז הדביק והקטן של הסושי או האורז הלבן המגיע עם המנה הסינית והבאגט שטעים עם כל ממרח.

 

כמו תמיד, הדגש פה על המודעות ותפיסה נכונה וריאלית. לא צריך לוותר על כל התענוגות האלו, צריך רק להשלים את החסך התזונתי בארוחה אחרת של היום.

 

חשוב להפנים כי התוספת אינה מרכיב שולי: הפיתה לא רק "מאחסנת" שווארמה והאורז אינו נלווה לתבשיל העוף. הם הספקים העיקריים של ויטמינים (במיוחד מקבוצה B), מינרלים שצוינו וסיבים תזונתיים.

 

 

מדובר בעניין של הרגל ואורח חיים וכשבאפשרותכם להחליט, העדיפו פיתה מקמח מלא במקום פיתה רגילה, אורז חום על פני לבן, ספגטי ארוכים ודקים כתחליף ל"קונכיות", אכלו סלט חי עם כל ארוחה והרבו בקטניות.

 

 

אבל השכנוע הכי חזק יבוא דרך הניסיון: נסו, במשך שבוע אחד לאמץ הרגלים הנכונים. תקופת ניסיון זו מספיקה בשביל לחוש בשינוי על גופכם: פתאום תרגישו שבעים ומרוצים אחרי כל ארוחה, תרגישו הרבה פחות עייפים והרבה יותר רגועים בכל מה שקשור לאוכל. בנוסף, בדרך זו, אתם מספקים לגופכם איכות תזונתית מעולה, וזו כבר השקעה לטווח ארוך.

 

 
+ הוסף תגובה חדשה
תגובות: (צפה ב-  תגובות בעמוד זה)
Loading בטעינה...

 הוסיפו למועדפים  |  הפכו לדף הבית  |   מפת האתר   |  צרו קשר  |   אתר הבית  |   תרומה  |   [ ^ חזרה למעלה]

מתכוני הרזיה שפויה © עומדים בתקן ועוד...  http://www.matkonim.sane-way.com
האתר מכיל תכנים המוגנים בזכות יוצרים © כל הזכויות שמורות לסמדר פרגר
אין להעתיק, להפיץ, להציג בפומבי או למסור לצד שלישי כל חלק מתכני האתר ללא קבלת הסכמה בכתב ומראש. 
כל חומר המופיע באתר ניתן להורדה ושימושו החופשי מותנה בחוקי זכויות יוצרים.
חל איסור מוחלט לשנות, לפרסם, למכור ו/או להפיץ כל חומר שהורד מהאתר בכל דרך שהיא ללא הסכמה מראש בכתב ומראש.
הרחבה...
האתר עודכן לאחרונה בתאריך 30.11.2016
* נכון ל: 16.1.2013 - 699 מתכונים כשרים.
Page copy protected against web site content infringement by Copyscape

לחצו על המפה לראות את מיקום הגולשים לאתר מכל העולם

Locations of visitors to this page

 

  היום כל אחד יכול לבנות אתר באינטרנט. לחצו כאן לפרטים 

לייבסיטי - בניית אתרים