סופגניות אפויות ושפויות של סמדר  |  מרק כרישה ותפוחי אדמה מוקרם של אושרת  |  כרובית "מטוגנת" בתנור של סמדר  |  המתכונים שקיבלתי מסבתא רבקה שלי ז"ל  |  אורז פרסי קלאסי  |  סלט חסה ואגסים של אושרת  |  מרק שעועית רומני של סבתא של אושרת  |  חזה עוף (או בקר) ברוטב בצל מתוק של אושרת  |  סלט פלפלים קלויים של סמדר  |  לחם "שלי" של צביה  |  מרק קישואים קליל של סמדר  |  מרק חיטה ופטריות של סמדר  |  הפרשת חלה של סמדר  |  קינואה עם בזיליקום, פלפל אדום ושום קלוי של סמדר  |  עוגת ספוג ללא שומן  |  נודלס עם ירקות ברוטב בוטנים חמצמץ של סמדר  |  קציצות בשר עירקיות ברוטב חמוץ מתוק של סמדר  |  עוגיות שוקולד מושלגות  |  ספגטי בחצילים פלפלים שום חמאה וגבינה בולגרית של סמדר  |  שרלוטקה - עוגת תפוחים  |  
דף הבית >> עלוני הרזיה שפויה >> עלון הרזיה שפויה © מס. 22 - ינואר 2005
 
הרשמה לרשימת תפוצה
אינדקס עלונים       
עלון הרזיה שפויה מס. 22  – פברואר 2005
העלון כתוב בלשון נקבה משיקולי נוחות - אך מיועד כמובן, באהבה, לבני שני המינים


והחודש בעלון הרזיה שפויה:
* מאמר החודש - מיתוס דופק "שריפת שומנים"
* יש לי שאלה - כמה מותר מקסימום קלוריות ביום?

* מתכון החודש -  מרק חומוס
(אפשר להדפיס רק את המתכון)

* פינת "העומדים בתקן" - 7 מוצרים חדשים
* פינת "הסיפור שלי" - מיותמת
* הידעת? - צימצום רקמת שומן באזור מסויים בגוף...
עומדים בתקן © אתר כל מתכוני הרזיה שפויה


"כִּי הָאָדָם עֵץ הַשָּׂדֶה"

דברים כ' י"ט
 

מיתוס דופק "שריפת שומנים"

ולמה לא כדאי לעבור את ה-85% מהדופק המקסימלי?

מכיוון שבשלב שפעילות מתבצעת בדופק שהוא גבוה יותר מכ-85% הגוף מפסיק להשתמש בשומן לחלוטין כמקור אנרגיה. כך שכל מי שמעוניינת לשרוף שומן תעדיף לעבוד בטווח הכי יעל עבורה.


 

עוד דרך להסתכל על היחס שבין אחוז הפחמימות והשומן שהגוף משתמש בהם כמקור אנרגיה בזמן פעילות:

    

        

 

בגרף מס. 2 אנחנו יכולות לראות שכאשר ה-VO2max הוא 30% (כ-40% MHR) הפחמימות מהוות כ-70% ממקור האנרגיה (כ-45 גרם לדקה) והשומן מהווה כ-30% ממקור האנרגיה (כ-9 גרם לדקה).

כש ה-VO2max הוא 70% (כ-80% MHR) ניצול הפחמימות כמקור אנרגיה מתגבר לכ-80% (כ-135 גרם לדקה) ותרומתו של השומן להפקת האנרגיה יורדת לכ-10%.

אבל, סך כל השומן שנשרף בדקה עלה ל-12.6 גרם בדקה: גידול של כ-30%!

אז מה לגבי סך כל הקלוריות?

בגרף מס. 3 אנחנו יכולות לראות שלאורך 45 דקות של פעילות עצימה (70% VO2max או 80% MHR) סך הקלוריות שנשרפו מפחמימות ומשומן גם יחד מהוות 60% יותר מאשר מספר סך הקלוריות שנשרפו במשך אותו פרק זמן של פעילות בעצימות נמוכה (30% VO2max או 40% MHR).

במילים אחרות: ב-45 דקות של פעילות עצימה נשרפו כ-650 קלוריות לעומת 260 קלוריות במשך אותו זמן של פעילות בעצימות נמוכה.

 

ניפוץ מיתוס דופק "שריפת שומנים"

כל האמור לעיל כבר ניפץ מזמן את המיתוס – אבל אני רוצה שנשליך אותו לאשפה אחת ולתמיד.

כפי שציינתי בתחילת המאמר, הגוף אכן "שורף" הכי הרבה שומן בדופק נמוך. אבל בדופק גבוה יותר אנחנו שורפות בסה"כ יותר קלוריות – ובשל כך גם יותר שומן בשורה התחתונה.

הטבלא שלהלן מתארת נתונים לגבי אישה במשקל 60 ק"ג –
ולקוחה מ:
24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000 .

 

עצימות גבוהה – 80%-85% MHR

עצימות נמוכה – 60%-65%  MHR

 

6.86

4.86

סה"כ קלוריות לדקה

2.7

2.43

קלוריות משומן לדקה

206

146

סה"כ קלוריות ב-30 דקות

82

73

סה"כ קלוריות משומן ב-30 דקות

39.85%

50%

אחוז קלוריות משומן

 
ניתן לראות בבירור שאמנם בעצימות נמוכה שרפה האישה אחוז גבוה יותר (50%) של קלוריות משומן מאשר בעצימות גבוהה (כ-40%), אבל – בסך הכל הכללי היא שרפה כ-45% יותר קלוריות במהלך אותם 30 דקות של פעילות, כשמתוכם 15% יותר קלוריות שמקורן רק משומן.

כשאנחנו מבצעות פעילות אירובית עצימה אנחנו גורמות לשינויים הורמונליים מייטיבים הגורמים לגופינו לשרוף יותר שומן בשעות שאחרי הפעילות הגופנית עצמה – מה שנקרא: התאוששות. חילוף החומרים שלנו נשאר גבוה עד כ-פי 5 יותר זמן אחרי פעילות בעצימות גבוהה מאשר אחרי פעילות בעצימות נמוכה. מה שזה אומר זה שלאורך זמן, אנחנו שורפות 100-200 יותר קלוריות ביום.

מחקרים רבים כבר הראו שבזמן ההתאוששות של הגוף לאחר פעילות (תהליכי בנייה וכד'...) ישנה עליה בצריכת החמצן ברמת התא כשספק האנרגיה העיקרי לצורך ההתאוששות הוא שומן – ככל שהפעילות עצימה יותר העליה בצריכת החמצן, ובשל כך תוך שימוש בשומן, שלאחר האימון גדלה גם היא.
ולמה?

בגופינו מאגר שומן גדול יותר מאשר מאגר של פחמימות.

לאחר פעילות בעצימות גבוהה בה השתמש הגוף ביותר פחמימות כמקור האנרגיה , מאגרי הפחמימות מדולדלים עד מרוקנים לאחר הפעילות.

הגוף מזהה את המחסור בפחמימות (ולא כאיתות של סכנה כפי שקורה במקרה של הרעבה או דיאטה המגבילה את צריכת הקלוריות היומית) ומשתמש במאגר השומן כמקור האנרגיה שלו לצורך תהליכי ההתאוששות שלאחר הפעילות.

 

כמות הקלוריות שהגוף זקוק לה לצורך ההתאוששות זהה
לכמות הקלוריות שנשרפה בזמן הפעילות עצמה.

 

כך שלא רק שבסך הכל הכללי שרפנו הרבה יותר שומן בזמן הפעילות העצימה יותר ,

ולא רק ששרפנו יותר קלוריות בזמן הפעילות העצימה יותר,

אנחנו שורפות עוד יותר שומן ועוד יותר קלוריות בזמן ההתאוששות שלאחר הפעילות העצימה יותר.

 

לסיכום על רגל אחת....

  1. ככל שעצימות הפעילות גבוהה יותר ועד לכ-85% MHR , מתרחשת שריפה גדולה יותר של קלוריות.
  2. ככל שעצימות הפעילות גבוהה יותר מתרחשת שריפת קלוריות משומן גבוהה יותר גם בזמן ההתאוששות שלאחר האימון.
  3. ככל שעצימות הפעילות גבוהה יותר נשרפות יותר קלוריות בזמן ההתאוששות שלאחר האימון.
  4. ככל שמתמידים בפעילות אירובית הגוף מתייעל וכמות השומן הנשרפת בדקה גדלה.
  5. ככל שמשתמשים ביותר שרירים בזמן הפעילות (רגליים וידיים) עצימות הפעילות גדלה.
  6. ככל שמשך הפעילות ארוך יותר (אופטימלי 20-50 דקות) מתרחשת יותר שריפת שומן.
  7. אם אם מרגישה צורך להגביר את עצימות הפעילות שלך – עשי זאת! בצעי פעילות בעצימות בינונית רק אם הגוף עייף – זה כמובן עדיף על אי עשייה.
  8. כדי לייעל את ניצול השומן בזמן ההתאוששות שלאחר הפעילות רצוי שלא לאכול מיד כ-30 דקות אחרי הפעילות – אבל לאכול בטווח של כשעתיים מתום האימון ארוחה מאוזנת.

אז המאמן בחדר הכושר, או השכנה שלך, או החברה שלך אמרה לך שכדי לרזות באמת הכי יעיל זה לעבוד בתחום דופק "שריפת שומנים".

ובכן, בובקעס!

לאמיתו של דבר – באופן יחסי אנחנו שורפות הכי הרבה שומן כשאנחנו ישנות.

 

הגיע הזמן לעשות סדר ולנפץ גם את המיתוס הזה.

 

לפני כ-20 שנה פורסם מחקר שאחת ממסקנותיו הייתה ש: "בזמן אימון בעצימות גבוהה משתמש הגוף יותר בפחמימות כמקור אנרגיה עיקרי מאשר בשומנים המהווים את מקור האנרגיה העיקרי באימון בעצימות נמוכה".

כמו בהרבה מקרים, מידע חלקי זה הופץ לציבור כ-חדשה מסעירה, ובמשך הזמן הפך להיות מיתוס שאין עליו עוררין.

דומה הדבר לפסוק "חוֹשֵׂךְ שִׁבְטוֹ, שׂוֹנֵא בְנוֹ" שעם השנים נשכח חלקו השני: "וְאֹהֲבוֹ, שִׁחֲרוֹ מוּסָר". (משלי יג, כד').

גם במקרה זה – המידע החלקי גורם נזק  -  הוא מטעה וגורר הסקת מסקנות שגויות

 

נכון שבתחילת דרכו המיתוס הזה גרם לשינוי בהרגלי בפעילות הגופנית. ואף אחד לא שוכח לו את חסד נעוריו.

הרבה מאוד אנשים התיידדו עם הפעילות הגופנית ושיפרו את בריאותם. הרעיון שאפשר להגיע לתוצאות גם מבלי להשקיע מאמץ עצים במיוחד מילאו את חדרי הכושר באוכלוסיה שעד לאותה תקופה לא הניחה כף רגל גם במגרש החניה הצמוד להם.

 

עובדה נכונה היא שהגוף שורף באופן יחסי יותר שומנים במהלך אימון בעצימות בינונית כמו צעידה או רכיבה על אופניים -  ולצורך העניין ככל שהדופק נמוך יותר משתמש הגוף באופן יחסי יותר בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו.

אבל ברגע שמגבירים את הקצב, בזמן פעילות בעצימות גבוהה יותר כמו ריצה או אירובי אנרגטי, אנחנו שורפות בסך הכל הכללי יותר קלוריות, מה שתורם בשורה התחתונה לשריפה של יותר שומן. והרי זו המטרה שלשמה התכנסו כאן מלכתחילה, הלא כן?

גרף מס. 1

 

בואו נסתכל לרגע על הגרף הזה (מס. 1):

הקו הכחול מתאר את כמות השומן המשמש כמקור אנרגיה.

הקו האדום מתאר את כמות הפחמימות המשמשות כמקור אנרגיה.VO2max הוא מונח הבא לתאר את עצימות הפעילות וערכיו נמוכים בכ-10% מאחוז הדופק המקסימלי.

אני כבר אסביר בעוד כמה מילים את המשפט האחרון, אבל לפני כן, מהתבוננות בגרף אנחנו רואות שככל שעצימות המאמץ של הפעילות הגופנית גבוהה יותר, הגוף משתמש יותר בפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי, וככל שעצימות המאמץ של הפעילות הגופנית נמוכה יותר, הגוף משתמש יותר בשומן כמקור האנרגיה העיקרי. אבל: 1. זה לא סוף הסיפור, זה רק חלק ממנו. ו-2. אפשר גם לראות בבירור שבמנוחה מוחלטת (כלומר, שינה..) אנחנו שורפות הכי הרבה שומן. אם היינו מסתמכות באמת על המיתוס החלקי הזה הרי שמוטב היה לנו להישאר במיטה כל היום.... :-}

מה שחשוב ללמוד מהגרף הזה היא העובדה שכל זמן שאנחנו נושמים הגוף משתמש בשומן ובפחמימות ביחסים שונים כמקור אנרגיה.

(האמת היא שהגוף משתמש גם בחלבונים לפעמים – אבל אנחנו לא נתייחס לנתון הזה כרגע, לא רק בגלל שהוא מסבך לנו את העניינים, אלא בעיקר מכיוון שהוא לא רלוונטי לצורך הדיון הספציפי.)

 

VO2max  ודופק מקסימלי MHR

מדידת ערכי ה-VO2max נעשית בדר"כ בתנאי מעבדה באמצעות מיכשור מיוחד המודד את כמות האויר הננשף במיליליטרים לדקה ביחס למשקל הגוף. הנתון הזה משקף את מקסימום כמות החמצן שהנבדק יכול לנצל בדקה. בתרגום לשפה ברורה אולי יותר: אם לדוגמא בזמן הבדיקה הנבדק רץ על מכשיר ריצה וה-VO2max שלו הוא 60ml/kg כלומר 60% (הוא כנראה אתלט רציני כי הממוצע של אנשים בכושר הוא 30%-45%...) הדופק שלו יעמוד על 70% מהדופק המקסימלי. זאת מכיוון שערך הדופק גבוה בכ-10% מערך ה-VO2max.

ככל שהגוף מנצל יותר חמצן יש שימוש גדול יותר בשומן.

החדשות הטובות הן שככל שמתמידים בפעילות אירובית הגוף מתייעל וכמות השומן הנשרפת בדקה גדלה.

ומה לגבי הדופק?

ובכן, הדרך הפשוטה ביותר לחישוב הדופק המקסימלי היא:

לנשים – 226 פחות הגיל = דופק מקסימלי (100%). לגברים – 220 פחות הגיל.

יש כמובן נוסחאות מורכבות יותר, אבל התוצאה די זהה כך שאין צורך להטריד עצמנו בחישבובים מסובכים.

100% דופק, או דופק מקסימלי MHR הוא הדופק הגבוה ביותר שבו רצוי לבצע פעילות גופנית.

אלא אם כן את ספורטאית מקצועית, בדר"כ נהוג לבצע פעילות בטווחים של 65% (אם את מאוד לא מאומנת ורק היום התחלת לבצע פעילות גופנית) עד 90% (אם את בכושר טוב מאוד) מהדופק המקסימלי.

לדוגמא: אישה בת 35 – 65% = 124 ; 90% = 172.

פעילות אירובית עצימה ויעילה לאישה בת 35 שהיא גם מיומנת ובכושר טוב תנוע בדר"כ בסביבות דופק של 143-162 שהם 75%-85% מהדופק המקסימלי.

להדפסת המאמר - קובץ PDF                                                                       >>> לתגובות, ולשיחה בקהילה לחצו כאן.


יש לי שאלה

השאלה הזו נשאלה בפורום הרזיה שפויה ונענתה על-ידי אושרת.
התשובה כל-כך מצאה חן בעייני, היא ממצה מקיפה וברורה, ומנוסחת הרבה יותר טוב ממה שאני הייתי עונה.... אז מיד העתקתי אותה לכאן לטובת כל מי שפיספסה את ההתכתבות.

העובדה שניתן לאכול כריך עם שוקולד, הציקה לי ומיד כשקמתי בבוקר, נכנסתי לאולימפוס וגיליתי שמה שחשבתי, נכון,
בעצם עפ"י החישובים שלנו, ניתן למרוח על הלחם כל מה שרוצים, בלי קשר לעמידה בתקן, כל עוד זה מלווה בשתי פרוסות לחם (אני הצבתי לחם מלא)!
הצבתי חומוס, טונה בשמן, חצילים במיונז, טחינה, אבוקדו, חלבה, חמאת בוטנים והכל עמד בתקן....
עכשיו אני מבולבלת, מבחינתי זה אומר שמה שקובע זה מה שאני מוסיפה למוצר השמן, כלומר אני יכולה לאכול כל מה שאני רוצה, בתנאי שאני מוסיפה לזה מוצרים דלי שומן?
אני צריכה עזרה!


אחוזי השומן הם דבר יחסי שתלוי בסך הקלורי של המאכל כולו וכמות השומן הכללית.
עקרונית מוצרי עתירי שומן יכולים לעמוד בתקן כאשר מתלווה אליהם מוצר בעל נפח ודל שומן. אבל, גם לזה יש סייגים שחשוב לשים לב אליהם. ישנם שילובים שמעצם קיומם מעלים את ערכו התזונתי של מאכל מסוים למשל אורז וקטניות (כמו במג'דרה למשל) מפיקים יחד חלבון הרבה יותר איכותי מאשר כל אחד מהם בנפרד. חשוב שהשילובים יהיו מוצלחים מבחינה תזונתית ולא רק עומדים בתקן.
דוגמא נוספת, עוגה שיש בה כמות גדולה של שומן יכולה לעמוד בתקן אם נוסיף לה הרבה סוכר - סוכר הוא נטול שומן, הוא מעלה את סך הקלוריות במאכל כולו אך כמות השומן נשארת וכך מתקבל מאכל שעומד בתקן, אבל האם הוא בריא? כמובן שלא, כי אין טעם להפחית רכיב לא בריא אחד רק בשביל להוסיף רכיב לא בריא אחר. השילובים צריכים להיות חכמים, מזינים ומועילים לגוף.

לגבי הכריכים, לחם הוא מוצר דל שומן ובעל נפח, ובין שתי פרוסות לחם יכולים לשכון לבטח מוצרים עתירי שומן במידה מסויימת, אבל גם כאן יש לשים לב למקור השומן. שומן שמקורו באבוקדו אינו זהה לשומן שמקורו בממרח שוקולד,

ולכן, כאשר יש חשק לאכול משהו מתוק שעומד בתקן אין פסול באכילת פרוסה עם כף שוקולד למריחה אבל להפוך את זה לתזונה העיקרית שלנו  - ממש לא כדאי.
כל אחד צריך לעשות את השיקול שלו, ולוודא שהתפריט היומי מאוזן ואינו בנוי
אך ורק מקלוריות ריקות מערך תזונתי (כמו סוכר לבן וקמח לבן), יש לשלב בין כל אבות המזון וכמובן לשלב בו גם קינוחים ודברי מתיקה שאי אפשר בלעדיהם אבל - במידה ובשפיות.


האם זה לא מחזיר אותי לימי ספירת הקלוריות?
אני אסביר את הדאגה, כשקראתי את הספר, עבדתי כפשוטו, כלומר היו מאכלים שעומדים בתקן וכאלה שלא.
כעת תוך עבודה מדוייקת עם המחשבון של אולימפוס, כמעט הכל עומד בתקן (לא הצלחתי עדיין להכניס את המלוואח לתקן....) ונשארתי עם ספירת הקלוריות, באסה...


 אז ככה, בוודאי שאינך צריכה לספור קלוריות, ספירת קלוריות זו שיטה קלה . הרזיה שפויה היא בעצם תהליך ארוך, של מודעות עצמית - וזה כבר הרבה יותר קשה מספירת קלוריות.
והנה הסבר יותר פשוט, אם תאכלי 4,000 קלוריות ביום ולא תשרפי אותן באמצעות פעילות גופנית בוודאי שתשמיני גם אם תאכלי אוכל שפוי בלבד.
כל הרעיון בהרזיה שפויה הוא לבדוק כמה הגוף שלך זקוק כדי לתפקד בצורה מאוזנת, מיטבית ושפויה - בשביל זה אין צורך בספירת קלוריות, אם אכלת ארוחה ענקית והבטן מתפוצצת סימן שאכלת יותר מידי, יותר ממה שהגוף יכול להכיל וזה לא משנה כמה קלוריות היו במאכל.

 
לעתים בתחילת התהליך קשה להקשיב לגוף במיוחד למי ששנים היה מנותק ממנו ולכן השלב הראשוני הוא תרגול של כמויות מזון,



לבדוק מה הם הגבולות של הגוף שלך וגם של סוגי מזון, יש אנשים שלא מגיבים טוב ללחם, יש כאלו שלא מגיבים טוב למאכלים עתירי סוכר - כל אחד וגופו הוא.
אחרי שהגוף מתרגל למצב של שובע תמידי הוא נרגע, החשק
לאכילת מתוק פוחת באופן משמעותי, ובכל ארוחה תרגישי שהגוף זקוק לפחות מזון ממה שתכננת לאכול.
אם ספירת קלוריות חשובה לך, את יכולה בסוף היום, למען השקט הנפשי לבדוק כמה קלוריות צרכת ביום (וכמובן את אחוזי השומן) ולהתאים פעילות גופנית שתאפשר לך לאכול את הכמויות להן זקוק גופך גם כדי להיות רזה, גם כדי להיות שפויה ובעיקר עירנית ורגועה. בהמשך, לא תזדקקי לכלי זה ותחושי לבד כמה אכלת וכמה עוד עלייך לאכול.
כל מתחיל של דרך ההרזיה השפויה עושה את צעדו הראשון אל האוכל בהתנפלות כללית אחרי הרבה שנות הרעבה. מניסיוני האישי זה עובר אחרי תקופה מסויימת והגוף מאזן את עצמו.
ולסיכום דבריי אומר, שעקרונית את יכולה לאכול כמה שאת רוצה אבל, תקפידי שאותה נדיבות באוכל תתבטא גם בנדיבות של פעילות ספורטיבית.
ורק עוד דבר אחד, לפני שאשכח - בספר של סמדר, כמו גם באחד מהמחשבונים של אולימפוס מחושב מספר הקלוריות המינימלי שעלייך לצרוך ביום - כלומר שפחות מזה לא בא בחשבון.על זה חייבים להקפיד - ואם תבדקי היטב תגלי שיש ימים בהם את אוכלת פחות מהמינימום למרות שחשבת שאכלת הרבה יותר -אין זה אומר שעלייך להתחיל לספור קלוריות אך עלייך להקפיד לאכול כך שלא תחושי רעב, שלא תשני עם בטן מקרקרת ושלעולם לא תחושי מקופחת בשום מקום .
ולהיפך, אל תאכלי עד כאב, אל תאכלי סתם כדי לא לזרוק - את לא פח זבל, אל תאכלי סתם מתוך הרגל מול הטלוויזיה אם אינך רעבה ולעולם אל תאכלי מתוך פחד - אין צורך לאגור אוכל, אם תהיי רעבה בעוד חצי שעה תוכלי לאכול שוב.

>>> לתגובות, ולשיחה בקהילה לחצו כאן.




מתכון החודש - מרק חומוס
 

 

ומה כבר אפשר לחדש במרק?
גם אני חשבתי שמרק, זה מרק, זה מרק.. אבל המרק הזה הוא יצירת מופת קולינרית של ממש.
גם בריא, גם עומד בתקן הרזיה שפויה, וגם טעים בצורה יוצאת דופן.
חייבים, פשוט חייבים להכין את המתכון הזה.
ושלא תגידו שלא הזהרתי שאי אפשר להסתפק בצלחת אחת....

המצרכים הדרושים:
1 כף שמן
2.5 כוסות גרגירי חומוס יבשים לאחר השרייה במים ללילה
3/4 כוס עדשים חומים
2 בצלים חתוכים לקוביות קטנות
4 גזרים מגוררים
1 תפוח אדמה מגורר
סלרי עלים, פטרוזיליה וכוסברה קצוצים דק מאוד (הכי חשובה הכוסברה)
2 כפות רוטב סויה
4 שיני שום קצוצות / כתושות
תבלינים:
כפית חוואיג',
פלפל
------
1 כף אבקת מרק עוף,
מלח

ערכים תזונתיים:
3413 קלוריות
547 גרם פחמימות
188 גרם חלבונים
52 גרם שומנים
0 מ"ג כולסטרול
13.71% שומן !!!

אופן ההכנה:                        
* לטגן בכף שמן את הבצל, להוסיף את השום, הגזר ותפוח האדמה ולהמשיך לטגן מספר דקות.
* להוסיף את גרגירי החומוס, העדשים ומים עד קצה הסיר,
* להביא לרתיחה.
* להסיר בעזרת כף עץ גדולה (או אחרת...) את כל הקצף שנוצר עד שפני המים נקיים
* ולהנמיך את האש.
* להוסיף את רוטב הסויה, הפטרוזיליה, הכוסברה והסלרי הקצוצים ואת התבלינים פרט למלח ולאבקת המרק.
* לאחר 3/4 שעה, להוסיף את המלח ואבקת המרק
* ולהמשיך לבשל עד שההחומוס מתרכך כ- 3/4 שעה נוספת.


בתאבון.


מתכון מאת: אושרת

תמונה וחישבובים: סמדר פרגר

>> לחצו כאן להדפסה מאתר המתכונים של הרזיה שפויה.
 

>> יש לכם עוד רעיונות למתכונים שעומדים בתקן? לחצו כאן לשתף את את כולנו בחדר השיחות של הקהילה.


פינת "הסיפור שלי" 

 

החודש אין סיפור אישי לפרסום.



בין אם אתן בתחילת התהליך, בדרך או בסוף... אם בא לכן לשתף אחרים ולחלוק את החוויה שלכן עם הרזיה שפויה - זהו המקום !
בפינה זו אתן מוזמנות לפרסם ולשתף אחרים בסיפור האישי שלכם! להעלות על הכתב את החוויה שלכם, להעביר במילים את מה שעובר עליכן - ההצלחות כמו גם הקשיים, הרגשי כמו גם הגופני. הפירסום יכול להיות בעילום שם או לא....
מי שמעוניינת, מוזמנת לצרף גם תמונה (מקסימום 2 תמונות), ולקבל תגובות אם תבחרו לפרסם גם את האימייל שלכם.
את הסיפור האישי שלכם (עד 700 מילים) ואת התמונות (בקובץ JIF או JPEGבלבד), יש להעביר באימייל אלי
אני אודיע באימייל חוזר באיזה עלון יתפרסם הסיפור האישי שלכם.


פינת העומדים בתקן

בפינה זו אתן מוזמנות לשתף את כולנו בעוד מוצרים שאתם מוצאות במרכולים ושעומדים בתקן שלנו של עד 30% שומן.
אשמח
לקבל מכם אימיילים עם כל מיני מוצרים חדשים שלא מופיעים כבר בספר עם ציון אחוז השומן שלהם, מספר הקלוריות ומספר הגרמים של השומנים כפי שמופיעים על תוית המזון.
 
1. קניתי היום בייגלה מחיטה מלאה של "בייגל בייגל" שעומד בתקן.
שומנים ב-100 גרם = 6.9  אנרגיה = 363  ולפי החישבוב :  17.1% שומן!
 
2. לפני שבועיים גיליתי מעדן חלב מעולה של תנובה- שמו בישראל - פרילי טבע.
זה יוגורט עם גרנולה ופירות טעים ומשביע.
אחוזי השומן הם: 25.23% !
שומן - 3 גרם , קלוריות ל100 גרם - 107

 
3. גרנולה שקדים וצימוקים של סוגת
אנרגיה: 442 , שומנים: 10.5
21.38% שומן!
כפי שאמרתי - עומד בתקן יפה וזה בשילוב עם יוגורט דנונה או יופלה לבן 1.5 אחוז פשוט מעולה (גם זו עם התפוחים מעולה).

 
4. מצאתי היום בסופר יוגורט של תנובה יופלה 3% בטעם דולצ'ה דה לצ'ה.
100 גרם מכיל: 120 קלוריות, 3.8 גרם חלבון, 19 גרם פחמימות, 3 גרם שומן, 37 מ"ג נתרן, 130 מ"ג סידן.
אמנם פצצת אנרגיה - 180 קלוריות לגביע - 22.55 שומן!
 
5. חטיפי גרנולה קראנצ'י במגוון טעמים  (5 חטיפים כפולים )   של   "NATURE VALLEY" 
סה"כ שומנים=12.8  :  אנרגיה=429   :  חלבונים=8.5   :   פחמימות=70   סיבים תזונתיים=5
אחוזי שומן =  26.8% !

6. דנונה דיאט (סוגים שונים) 0% שומן =  סה"כ שומנים=0.2  :  סה"כ אנרגיה=40
אחוזי שומן = 11.25% !
 
7. רציתי לספר לכם על נישנוש מצוין ושפוי - פריכונים של אוסם בטעם דבש
ערכים ל- 100 גרם הם: אנרגיה 375 , חלבון 6.9 , פחממות 81.6 , מתוכם סוכרים 16.3 , שומן 2.4
סה"כ שומן 5.76%! - שפוי לחלוטין .
 
8. מלוואח של חברת ליציונה - תיקני לחלוטין.
שומן-11.6, קלוריות-364
28.68% שומן !
אני רק מקווה שהערכים  מהימנים. 


תודה ל:  סילבי (1) אושרת (2) שירת (3) אילת (4) סילבי (5,6) רחל (7) אביבית (8)

הערה: קראו תמיד את תוויות המזון של היצרנים ובדקו את תכולת הקלוריות והשומנים של מוצרי המזון שאתם קונים.


הידעת?

תרגילי חיזוק ועיצוב המיועדים לצמצם את רקמת השומן באזור מסויים בגוף - גם הם מיתוס.
ניסיון לצמצם רקמת שומן באזור ספציפי של הגוף על-ידי תרגילי חיטוב ועיצוב המתמקדים בו, נידון לכישלון.
רקמת השומן מפוזרת באופן אחיד על גופינו. בדומה לגלדים של בצל, ישנם אזורי שבהם רקמת השומן עבה יותר: כמו למשל באזור האגן אצל נשים או הבטן והחזה אצל גברים, וישנם אזורים שבהם רקמת השומן דקה יותר: כמו למשל בכף הרגל או בצוואר.
בתהליך ההרזיה וצמצום רקמת השומן 'מתקלפות' שכבות השומן מעל הגוף בדיוק באותו אופן שבו מקלפים גלדים של בצל - גלד אחד בכל פעם. כלומר, אם מורידים למשל ק"ג אחד של שומן גוף הוא ירד באופן שווה מכל הגוף. אחרי שירדו מספר של קילוגרמים של שומן, פיזור השומן על פני הגוף ישאר באופן יחסי בדיוק כפי שהיה לפני תחילת התהליך: למשל, יותר באזור האגן ופחות באזור גב כף היד.
תרגילי חיטוב ועיצוב המיועדים לאזור מסויים בגוף, למשל הישבן - לא יסייעו בצמצום רקמת השומן שעל הישבן, אלא רק לחיזוק ועיצוב השריר של הישבן הממוקם מתחת לרקמת השומן המכסה אותו. במקרים בהם מגזימים בכמות תרגילי העיצוב והחיטוב של האזור המסויים, יכול להיווצר מצב שבו השריר יצבור מסה גדולה יותר באופן יחסי משרירים אחרים של הגוף והדבר יראה לא פרופורציונאלי - במילים אחרות, זה יראה כאילו האזור 'השמין'!
לכן, חשוב לבצע פעילות אירובית העובדת על כל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף לשמירה והגברת קצב חילוף החומרים של הגוף = צמצום רקמת השומן.
חשוב לבצע אימוני חיטוב, עיצוב ו/או כוח לכל קבוצות השרירים של הגוף לשמירת מסת השריר והגדלתה = צמצום רקמת השומן.
וחשוב להזין את עצמנו כראוי = צמצום רקמת השומן.
ומעל לכל, לקבל את המבנה שלנו ולהבין שזה הדבר הכי מושלם שיש!


 
+ הוסף תגובה חדשה
תגובות:
Loading בטעינה...

 הוסיפו למועדפים  |  הפכו לדף הבית  |   מפת האתר   |  צרו קשר  |   אתר הבית  |   תרומה  |   [ ^ חזרה למעלה]

מתכוני הרזיה שפויה © עומדים בתקן ועוד...  http://www.matkonim.sane-way.com
האתר מכיל תכנים המוגנים בזכות יוצרים © כל הזכויות שמורות לסמדר פרגר
אין להעתיק, להפיץ, להציג בפומבי או למסור לצד שלישי כל חלק מתכני האתר ללא קבלת הסכמה בכתב ומראש. 
כל חומר המופיע באתר ניתן להורדה ושימושו החופשי מותנה בחוקי זכויות יוצרים.
חל איסור מוחלט לשנות, לפרסם, למכור ו/או להפיץ כל חומר שהורד מהאתר בכל דרך שהיא ללא הסכמה מראש בכתב ומראש.
הרחבה...
האתר עודכן לאחרונה בתאריך 2.8.2017
* נכון ל: 16.1.2013 - 699 מתכונים כשרים.
Page copy protected against web site content infringement by Copyscape

לחצו על המפה לראות את מיקום הגולשים לאתר מכל העולם

Locations of visitors to this page

 

  היום כל אחד יכול לבנות אתר באינטרנט. לחצו כאן לפרטים 

לייבסיטי - בניית אתרים